提臀的方法 简单有效的瘦臀提臀动作

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:经常运动健身的人身材一般都会比较好。而日常中我们也看到许多爱健身的人大多拥有紧致的肌肉线条,翘臀细腰让他们穿衣有感。如果你还在为自己的扁平的臀部发愁,不如现在就加入提臀运动的行列。提臀的方法具体怎么操作呢? 提臀的方法 瑜伽垫 大树前弯式瑜伽动作 1双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。 2吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打

经常运动健身的人身材一般都会比较好。而日常中我们也看到许多爱健身的人大多拥有紧致的肌肉线条,翘臀细腰让他们穿衣有感。如果你还在为自己的扁平的臀部发愁,不如现在就加入提臀运动的行列。提臀的方法具体怎么操作呢?

提臀的方法

瑜伽垫

大树前弯式瑜伽动作

1双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。

2吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下。

3右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头慢慢提起,眼睛看著左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。

4吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张喔!

桥式瑜伽动作

提臀的方法

身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。

吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

吐气,双手慢慢放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板.

深蹲提臀--双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

提臀的方法

屈身运动--这个动作比较简单。身体站直,双手各握一个重量适中的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍微弯曲,保持手臂伸直,然后向前俯身,背部保持挺直,然后慢慢恢复直立的状态,双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组,一共重复3组。

上下班途中甩手大步走--上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。"走路塑身"别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。你看,在东京车站大步走的女性比比皆是,然而走得有精神的却没有几个,这就有点门道了。

办公室里练习满脚走--练习走路不是用两腿的力量,而是先把重心放在小腿,再练习"满脚"走和顺着直线走,走路才会沉稳不轻浮。所谓"满脚"并不是脚尖着地,而是整个脚掌都落地,以脚尖前伸出发,加上用小腹的力量,让腿部出力减弱,用力在小腹,自然会挺胸,整个人会变得轻盈。这是在办公室里,你可以每天采用的方法。

女人最好的提臀方法不仅仅要靠运动,饮食方面也要注意哦:

南瓜,甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。

提臀的方法

玉米油,橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质,矿物质,维他命与DHA的,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓水果水会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

动作1:俯卧上提腿:

俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

提臀的方法

动作2:收腹提臀:

身体站立,双手叉腰,然后变曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接著向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

动作3:上翘腿:

让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖变曲成直角,保持数秒。放下左腿,然后重复右腿。

动作4:分腿下蹲:

提臀的方法

双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

动作5:向前压腿:

双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

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