女生怎么练马甲线 疯狂训练法让身材更完美

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:时尚圈刮起了一阵阵运动风,而人们也对运动越来越关注,特别是通过运动让自己的身体变得更加健康,让身材变得更加完美。女生练马甲线也不是什么稀奇的事了,想袁姗姗、张雨绮等这些女明星都纷纷练起了马甲线。女生怎么练马甲线好呢? 女生怎么练马甲线 找准方法。 可以去请教健身教练具体方法,或者到网上搜索。我一般在微博上关注的,就直接收藏下来,找准一个方法,就是最适

时尚圈刮起了一阵阵运动风,而人们也对运动越来越关注,特别是通过运动让自己的身体变得更加健康,让身材变得更加完美。女生练马甲线也不是什么稀奇的事了,想袁姗姗、张雨绮等这些女明星都纷纷练起了马甲线。女生怎么练马甲线好呢?

女生怎么练马甲线

找准方法。

可以去请教健身教练具体方法,或者到网上搜索。我一般在微博上关注的,就直接收藏下来,找准一个方法,就是最适合自己的。

一直坚持。

任何事情都不能是一簇而就,锻炼肌肉就更非一朝一夕之事了。所以在找准一套锻炼的方法后,坚持每天固定时间锻炼,才能真正见效。

合理时间。

每天在下午5点至7点锻炼为宜,而且锻炼腹肌的时候要做哪个动作做几分钟都需要进行合理的规划,所以选择合适的时间,锻炼合理的时间也是很重要的。

合理膳食。

要增加肌肉,就要合理安排饮食。多喝牛奶,多吃高蛋白食物,少吃过油过腻的食物,多吃健康食品。

女生怎么练马甲线

前后对比。

在坚持的过程中,我们也需要有对比。有进步才有信心继续练下去,所以每天可以进行腰围的测量,然后定期拍照做对比,增加信心。

注意整体。

如果你是整体肥胖的MM,就要先进行整体减脂训练,然后再进行专项锻炼。在整体脂肪量下降的情况下再进行肌肉的锻炼效果更好。

训练计划:

减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

练腹肌:每周四次,做以下5个动作。

女生怎么练马甲线

一、俯身爬坡

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。

动作要领:

1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。

循序渐进吧,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。

女生怎么练马甲线

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线

2、臀部的位置适中,略高于腰部

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。

动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直

2、双肩着地,头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地

好了,每天练完这五个动作强化腹肌,马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。

饮食方面的话,做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃啥,但还是尽量少油)更多饮食的部分可以关注我们hi运动健身公众号(hiydjs),科学健身,合理饮食。

马甲线练习动作一:

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二:

徒手深蹲

女生怎么练马甲线

马甲线练习动作三:

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四:

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五:

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六:

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七:

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八:

女生怎么练马甲线

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九:

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。

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