马甲线怎样练成 真的每天运动半小时就能练出腹肌

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:现在的女孩子越来越热爱运动,更喜欢自己腹部的马甲线。隐隐约约的肌肉线条让女生看起来更加性感撩人呢。那么,马甲线怎样练成呢?多做一些腹部运动对练成马甲线很有帮助。现在我们赶紧来看看马甲线怎样练成的。 马甲线怎样练成 一、马甲线怎样快速练成 (1)每天跑步 跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉,所以不管做多少个仰卧起坐,如果仍有过多的脂肪,

现在的女孩子越来越热爱运动,更喜欢自己腹部的马甲线。隐隐约约的肌肉线条让女生看起来更加性感撩人呢。那么,马甲线怎样练成呢?多做一些腹部运动对练成马甲线很有帮助。现在我们赶紧来看看马甲线怎样练成的。

马甲线怎样练成

一、马甲线怎样快速练成

(1)每天跑步

跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉,所以不管做多少个仰卧起坐,如果仍有过多的脂肪,那么须要一段时间才看得到腹肌.

(2)简易腹部运动

1.侧躺,身体成一直线。双臂交叉于胸前,双腿合并,抬离地面,手肘朝向臀部,重复10次

2.举轻量哑铃过头顶,肘部微曲,背部挺直,慢慢弯至左侧,暂停一下,恢复到直立位置,然后弯曲到右侧,每侧重复6-10次;

站直,双手握住哑铃,扭到右边,然后左边,腹肌缩紧,快速转动,每侧重复10次。

(3)做腹部运动

每天做腹部运动防赘肉。

1.侧弯:站立,脚与臀部同宽,一手插腰,另一只手往下延伸,再回来,做50次。换边,再做50。

2.扭转:站立,双手放在脑后,手肘打开,膝盖微宽。确保臀部不移动,先扭到一边,然后再换边,两侧交替,共做100下

3.仰卧起坐:躺在地板上,肩膀离地,双臂伸展过头顶,脚尖指向天花板。双臂提高,伸向脚趾,腿保持45-90度角,身体看起来就像折叠刀,做40次。

想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉,因它们是高热量高碳水化合物的食物。

马甲线怎样练成

二、练就马甲线饮食须知

1:吃早餐能抑制一天的食欲。

2:不吃宵夜。饭后刷牙、早点睡都有帮助。

3:避免液体卡路里。奶茶或冰沙的热量可能有300卡路里以上。

4:每一餐或点心,都要有蔬果。

5:选择粗粮,避免精制食品如白面包、蛋糕等。

6:控制周遭环境,不要囤积高热量垃圾食物。

7:使用较小的碗盘,让大脑有”多”的错觉。

8:每餐吃瘦肉蛋白质,增加饱和时间。

9:小心高热量的酱料或沙拉酱。

训练计划:

减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

练腹肌:每周四次,做以下5个动作。

马甲线怎样练成

一、俯身爬坡

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。

动作要领:

1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

马甲线怎样练成

三、平板支撑

平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。

循序渐进吧,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线

2、臀部的位置适中,略高于腰部

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。

动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直

2、双肩着地,头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地

好了,每天练完这五个动作强化腹肌,马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。饮食方面的话,做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃啥,但还是尽量少油)科学健身,合理饮食。

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