男士怎样练腹肌 健身达人的减腹技巧

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:男士怎样练腹肌?现在很多男士都有着结实的手臂肌肉,腹部肌肉,这着实吸引不少女性的目光。如果你也想要开始练腹肌,却不知道怎么开始,那么,这篇文章就可以帮到你啦。男士怎样练腹肌最高效、最快速呢? 一、健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平

男士怎样练腹肌?现在很多男士都有着结实的手臂肌肉,腹部肌肉,这着实吸引不少女性的目光。如果你也想要开始练腹肌,却不知道怎么开始,那么,这篇文章就可以帮到你啦。男士怎样练腹肌最高效、最快速呢?

一、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

二、传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

三、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

四、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

五、空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

就按照这5个动作每天练习吧,只要有坚定的意志和耐心,到了夏季你一定会有所收获的!

一、运动方面

现在很多人比较忙,没有时间来健身房练腹肌,其实,在家里面也可以练腹肌的。最简单也是最常见的有下面三种锻炼方式:

1.哑铃:传统的练腹肌的方式,属于负重练习。哑铃最好是成套购买,女性是2公-3公斤-5公斤,男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤,考虑到经济实惠,可以买可调式哑铃,总共是20公斤,每公斤8-10元,共300-400元左右。

2.TRX:即“全身抗阻力锻炼”,又称为“悬挂训练系统”,起源于美国海豹突击队,携带方便,主要靠自身重量来训练全身肌肉,对于核心肌群(腰腹部)的训练功效很不错。价格在120-150元左右。

3.弹力带:是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材,同时还可以锻炼全身,简单方便,在家里就可以随时练习,灵活性最强,价格大概在100元左右。

二、饮食方面

1.饮食总则:吃富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物:

牲畜的奶,如牛奶、羊奶;畜肉,如牛、羊肉;禽肉,如鸡、鸭;蛋类,如鸡、鸭蛋等及鱼、虾;大豆类,包括黄豆、大青豆;干果类,如芝麻、瓜子、核桃等。

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同,因此,给婴儿添加辅食时,以上食品都是可供选择的,还可以根据当地的特产,因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵,家长可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%,若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。

2.搭配很重要

正常人碳水化合50-60%,脂肪20-25%,蛋白质15-20%,练肌肉的话,碳水化合不变,脂肪和蛋白质调换一下顺序,增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉,鸡心肉,虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。

3.微量元素也是缺一不可的。

多吃蔬菜水果,补充矿物质元素,保证搭配丰富。

4.大量补充水分

每天喝1500-2000ml的水。

温馨提示:

其实练肌肉不是天天锻炼就好的。最好的方法是隔天训练,或者是一周3-4次是最好的。因为肌肉也像人体一样,是需要恢复和修补的。在锻炼的时候因为要用力,要使用肌肉组织,要负重,对肌肉组织来说是一种破坏,蛋白质有一种修补的作用,当肌肉组织受到破坏的时候,蛋白质就来进行修补、补充,再生长,然后肌肉增长,变大,长肌肉。练肌肉最重要的是要坚持,使整个持续的过程的时间拉长。运动是一辈子的事情,年轻的时候可以训练时间长一点,随着年纪的增长,可以减小训练量。

三、推荐食谱

1.早餐:吃好。鸡蛋+牛奶+燕麦粥+1个猕猴桃

这个好是蛋白质要补充好,经过一晚上的消化,蛋白质亏损,急需补充蛋白质。鸡蛋、牛奶、燕麦粥,或者在燕麦里面可以加个鸡蛋,说过可以选择苹果、猕猴桃、橙子等,最好是应季的水果。千万不要太单一,有些人早晨就是吃一碟炒粉,这个是非常不好的。有些人早餐吃面包,可以在面包上面加一点炼奶,或者是喝一杯牛奶。

2.中午:吃饱。8成饱。主食+主菜

这个饱是指碳水化合物一定要足,就是主食要够,如米饭等,一定要吃主食。加上菜系的搭配。多补充蔬菜。

3.晚餐:吃少。一碗粥+1个水果+一份蔬菜

晚餐热量不用那么高,特别是减肥的,晚上补充蔬菜和水果等纤维素,喝一碗粥。

烹饪的时候要少油,要清淡。

多长时间可以成功练腹肌?

练腹在短时间内也是可以起作用的,一般是三个月能看出效果。前三个月肌肉的增长比较快,一般三个月后增长就会比较慢一点。

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