胸肌锻炼方法 你还只会做俯卧撑这几个动作就太傻了

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:胸肌锻炼方法有哪些?每个男人都想要健康有力的体魄,这不仅会让自己穿衣更有型还会增加自己的魅力,对异性的吸引力。那么,胸肌怎么锻炼都有效果呢?本文为大家介绍高效的胸肌锻炼方法。 首先你要明白的是: 胸肌的形状会受到遗传因素的影响,有些人天生胸肌方一些,有些人天生胸肌圆一些,所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是,你可以通过正确的训练让自己的

胸肌锻炼方法有哪些?每个男人都想要健康有力的体魄,这不仅会让自己穿衣更有型还会增加自己的魅力,对异性的吸引力。那么,胸肌怎么锻炼都有效果呢?本文为大家介绍高效的胸肌锻炼方法。

首先你要明白的是:

胸肌的形状会受到遗传因素的影响,有些人天生胸肌方一些,有些人天生胸肌圆一些,所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是,你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。

那么该如何才能练出方形胸肌?

其实,说简单一点就是为你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要让他变得宽厚结实,轮廓清晰,健壮饱满,线条明显。

很多人练胸肌都是一成不变,忽视了胸肌造型这一刻,胸肌是一块大肌肉,也有不同的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

胸肌锻炼方法

变化你的胸肌训练内容:简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度,厚度,胸和外肌外侧下侧,再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会"方"

如何改变,怎么做--杠铃换哑铃

杠铃对于增加厚度不错,杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟、

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部:

胸肌上部难练,也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是"3-0-2"秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

胸肌锻炼方法

技巧:

向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地"漂上去",好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用"3-0-2"的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。

技巧:

1、不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

3、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧:

动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧:

拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势:立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领:身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。

五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

动作要领:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做"飞鸟"动作,回到开始位置。

胸肌锻炼方法

组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用"3-0-2"秒的节奏。

技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是"推举"。向后上方举起哑铃时要想象去"环抱"一个人,且自始至终不要推开他。

主打动作:主打动作即最基础最有效的动作,一般为平板杠铃卧推和平板哑铃卧推。

平板杠铃卧推:经典的复合动作,上肢力量提升最为经典有效的动作,动作过程网上有,此处不再描述,训练时尽量使杠铃杆触胸,触点位乳头或乳头上方少许,握法采用宽距全握,全握即拇指也参与握杆的握法,也叫环握,此种握法更为安全,卧推时注意掌握杠铃平衡,次与次之间可以稍有停顿,该停顿时间是为了让杠铃恢复平稳,待杠铃平稳之后再进行下一次卧推,注意体会胸肌收缩的感觉,很多人反映体会不了胸肌发力的感觉,其实也没有关系,卧推的发力本来就主要靠三头和肩前束,附带会刺激胸部,就算你找不到胸肌发力的感觉,只要动作正确,对胸肌会有刺激的,一时半会看不出进步,坚持就行。

平板哑铃卧推:与杠铃卧推相比,哑铃卧推更加自由,更容易找到感觉,如果要对比杠哑铃卧推的优缺点的话,可以这样说,杠铃卧推偏重于增加你的力量,哑铃卧推偏重于刺激你的胸部。

平板卧推主要是增加整块胸大肌的厚度,对于上胸下胸中缝外沿则另有动作。

上斜卧推主要增加上胸的厚度

胸肌锻炼方法

下斜卧推及双杠臂屈伸主要刺激下胸

哑铃飞鸟主要是加宽胸廓,刺激外延

拉力器夹胸及器械夹胸则是刺激中缝

下面列出全面的胸肌训练计划,每组力竭

俯卧撑一组20

平板杠铃卧推:5*8-12

上斜哑铃卧推:5*8-12

下斜卧推:1*8-12

双杠臂屈伸:1*力竭

平板哑铃飞鸟:3*12-16

上斜哑铃飞鸟:2*12-16

下斜哑铃飞鸟:2*12-16

器械夹胸:4*力竭

俯卧撑一组20

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