如何练出腰窝 2项减脂健身法练就女神圣涡性感撩人

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:袁姗姗凭借迷人马甲线和性感腰窝圈粉无数,不少妹纸打起如何练出腰窝的主意!腰窝又被称为圣涡,是背后腰间的两个凹下去的窝,胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性才可能有,练出腰窝的难度尤其高,所以需要合理的健身减脂,你准备好了吗?一旦练出腰窝,证明你的身材与模特媲美了,甚至更加健美,分分钟撩男无敌啊! 如何练出腰窝 一、减脂 如果你本身就有腰窝,减脂能使你的腰窝更

袁姗姗凭借迷人马甲线和性感腰窝圈粉无数,不少妹纸打起如何练出腰窝的主意!腰窝又被称为“圣涡”,是背后腰间的两个凹下去的窝,胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性才可能有,练出腰窝的难度尤其高,所以需要合理的健身减脂,你准备好了吗?一旦练出腰窝,证明你的身材与模特媲美了,甚至更加健美,分分钟撩男无敌啊!

如何练出腰窝

一、减脂

如果你本身就有腰窝,减脂能使你的腰窝更加明显。但是,如果你本身体重在正常范围内,但后腰并未出现可见的腰窝,那么进一步减脂也不会“创造”出任何“窝”。你应该将重点放在加强肌肉强度锻炼。

如何练出腰窝

1、减少热量摄入

如果目前你的体重超过正常水平,且上腹和腰部囤积大量脂肪,那么,减脂能帮你掀出腰窝,让腰窝更加明显。事实上,没有任何方法可以实现定点减脂,所以说,如果你想练出腰窝,只能通过减少每日热量摄入做到全身减脂。

如何练出腰窝

2、进食饱腹感强的食物。

减重并不代表要挨饿。像西兰花、胡萝卜、芹菜和芦笋之类的饱腹感较强的蔬菜足以为你提供身体所需的营养元素。应该摄入足够蔬果,并通过鸡肉、鱼、豆腐、谷物和乳制品摄入所需蛋白质。

3、进行有氧锻炼。

单纯锻炼本身并不能帮助减重,然而通过心肺锻炼则能有效提高心率,加快新陈代谢,加速燃烧脂肪,从而达到减重效果。每周至少有5天进行超过30分钟的有氧锻炼。

4、写减脂日记。

研究表明,坚持记录每天的能量摄入能保持个人责任感,促进减脂。培养阅读食品营养标签和计算每天进食情况的习惯,有助控制合理的热量摄入。

如何练出腰窝

二、后腰强度训练

后腰强度训练不仅能练出优美的腰身线条和性感的腰窝,更重要的是能提高脊椎的负重能力和矫正脊椎弧度,减少随年龄增大而患腰疼的风险。

1、“超人”练习。

这一个锻炼动作无需任何器械,在家也可以轻松完成,有效锻炼后腰和核心肌群。首先,趴在平地上,双手向前伸。仅运用后腰的肌肉提起胸部、手臂和双腿离开地面。保持动作30秒,然后恢复起始动作。

如何练出腰窝

2、相反方向提臂提腿训练。

首先,双手及膝盖着地,背部挺直。伸出右臂和左腿,保持与地面平行。恢复起始动作。然后伸出左臂和右腿,停在空中,再次返回起始动作。

3、仰卧提臀。

仰卧,双腿屈膝,脚底着地。保持双臂平放。以手为支点,慢慢提臀,直到胸腹与大腿形成一直线。心里默念5下,然后恢复起始动作。

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