女生怎么在家练出马甲线 5套腹肌锻炼动作让你攻气十足

来源:优优女性网 时间:2019-04-17 编辑:轻罗小扇
导读:凡是想要练出马甲线的女生,大多是体脂偏高的,所以需要燃脂+腹肌结合锻炼,如果不想去健身房,女生怎么在家练出马甲线呢?减脂比较简单,在家做有氧操或者慢跑30-40分钟,但是练出马甲线,练出腹肌,则需要更长时间的坚持和毅力,小编整理了 5套练出马甲线动作,一起来学习吧! 女生怎么在家练出马甲线 减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

凡是想要练出马甲线的女生,大多是体脂偏高的,所以需要燃脂+腹肌结合锻炼,如果不想去健身房,女生怎么在家练出马甲线呢?减脂比较简单,在家做有氧操或者慢跑30-40分钟,但是练出马甲线,练出腹肌,则需要更长时间的坚持和毅力,小编整理了 5套练出马甲线动作,一起来学习吧!

女生怎么在家练出马甲线

减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

练腹肌:每周四次,做以下5个动作。

女生怎么在家练出马甲线

一、俯身爬坡

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。

动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

女生怎么在家练出马甲线

二、四足伸展

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。

动作要领:

1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。

循序渐进吧,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线

2、臀部的位置适中,略高于腰部

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

女生怎么在家练出马甲线

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。

动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直

2、双肩着地,头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地

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